نظام غذائي للتنشيف

بناء العضلات

تعتبر التغذية الجيدة والنشاط البدني عاملان مهمان لبناء العضلات؛ حيث إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات يعتبر أمرا أساسيا لاكتساب العضلات، كما أن الدهون والكربوهيدرات مهمة لتزويد الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى ذلك فإنه من المهم تناول كميات إضافية من السعرات الحرارية لبناء العضلات، كما يلزم ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، وهناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر في سرعة وكمية العضلات التي يمكن اكتسابها؛ مثل العمر والوراثة.^[١][٢]

 

نظام غذائي للتنشيف

تركز رياضة كمال الأجسام على مظهر الجسم الخارجي أكثر من التركيز على القوة البدنية كما في رياضة القوة (Powerlifting)، وينقسم كمال الأجسام إلى مرحلة تضخيم العضلات (Bulking phase)، ومرحلة التنشيف (Cutting phase)؛ حيث تحتاج كل مرحلة إلى نظام غذائي خاص بها، إذ تستمر مرحلة تضخيم العضلات عدة أشهر، وقد تصل إلى عدة سنوات، وتحتاج إلى نظام غذائي عال بالسعرات الحرارية وغني بالبروتينات؛ وذلك لزيادة بناء العضلات، أما مرحلة التنشيف فتهدف إلى الحفاظ على الكتلة العضلية التي بنيت في المرحلة السابقة مع تقليل أكبر كمية ممكنة من الدهون، ويحتاج ذلك لاتباع نظام غذائي محدد مع ممارسة التمارين الرياضية مدة تتراوح بين 12-26 أسبوعا، وجدير بالذكر أنه يجب تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة بنسبة تصل إلى 15% عند الانتقال إلى مرحلة التنشيف، كما يحتاج الشخص إلى ضبط كمية السعرات الحرارية المتناولة كل شهر حسب الوزن الذي فقده، وتشير التوصيات إلى أنه من الأفضل عدم فقدان أكثر من 0.5-1% من الوزن في الأسبوع؛ وذلك للتأكد من عدم خسارة العضلات، وهناك عدة خطوات أساسية للنظام الغذائي في هذه المرحلة، وفيما يلي توضيح لهذه الخطوات:^[٣]

• توزيع العناصر الغذائية الكبرى: حيث يمكن تحديد كميات هذه العناصر بعد تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وتكون نسبها متساوية في كل من مرحلة تضخيم العضلات، والتنشيف، وينصح بالحصول في هذه المراحل على ما يقارب 30-35% من السعرات الحرارية من البروتين، و55-60% من الكربوهيدرات، و15-20% من الدهون.
• التركيز على تناول بعض الأطعمة: حيث يساعد تناول كميات مناسبة من بعض الأطعمة على تزويد العضلات بالعناصر الغذائية اللازمة لزيادة حجمها وقوتها، وتحسين تعافيها بعد ممارسة التمارين الرياضية، وفيما يلي أهم الأطعمة التي ينصح بتناولها في مرحلة التنشيف:
  • اللحوم والأسماك والدواجن؛ مثل شرائح اللحم، وصدور الدجاج، وسمك السلمون، وسمك القد (Cod).
  • منتجات الحليب؛ مثل اللبن، وجبن القريش (Cottage cheese)، والحليب والجبن قليل الدسم.
  • الحبوب؛ مثل الأرز، والخبز، والشوفان، والكينوا، والفشار.
  • الفواكه؛ مثل الموز، والتفاح، والعنب، والبرتقال، والبطيخ، والتوت، والخوخ.
  • الخضار النشوية؛ مثل الذرة، والبطاطا، والبازيلاء، والفاصولياء الخضراء.
  • الخضار؛ مثل البروكلي، والسبانخ، والطماطم، والكوسا، والخيار، والفطر، والفلفل الحلو.
  • البذور والمكسرات؛ مثل بذور الكتان، والشيا، ودوار الشمس، والجوز، واللوز.
  • البقوليات؛ مثل الحمص، واللوبياء، والفاصولياء السوداء، والعدس.
  • الزيوت النباتية؛ مثل زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت بذور الكتان.
• تجنب بعض الأطعمة: إذ ينصح بتجنب بعض أنواع الأطعمة في مرحلة التنشيف، ومن أهمها ما يلي:
  • السكريات المضافة؛ التي يزود الجسم بكميات كبيرة من السعرات الحرارية مع القليل من العناصر الغذائية، وهنالك عدة أطعمة عالية المحتوى من السكر؛ مثل البوظة، والكيك، والحلوى، والمشروبات المحلاة؛ مثل المشروبات الرياضية والصودا.
  • الأطعمة المقلية؛ حيث يمكن أن يؤدي تناول هذه الأطعمة بكثرة إلى الإصابة بالأمراض؛ ومن هذه الأطعمة البطاطا المقلية، والسمك المقلي، وحلقات البصل، وغيرها، كما ينصح بتجنب تناول الأطعمة التي تبطىء الهضم، وتسبب اضطراب المعدة قبل ممارسة التمارين الرياضية؛ مثل الأطعمة الغنية بالدهون كاللحوم الدسمة، والأطعمة عالية المحتوى من الألياف الغذائية كالبروكلي والزهرة، والمشروبات الغازية.
• تناول مكملات كمال الأجسام: حيث يوجد العديد من المكملات الغذائية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام، وقد يكون بعضها مفيدا، والبعض الآخر ليس له فائدة، وفيما يلي بعض هذه المكملات:
  • بروتين مصل اللبن (Whey protein)؛ والذي يساعد على الحصول على كميات جيدة من البروتين.
  • الكرياتين (Creatine)؛ والذي يزود العضلات بالطاقة التي تحتاجها لأداء وظائفها.
  • الكافيين؛ فهو يقلل من الإعياء (Fatigue)، وبالتالي يساعد على التمرن بشكل أفضل، ويتوفر في الشاي، والقهوة، وبعض المكملات التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام قبل ممارسة التمارين الرياضية.
  • الفيتامينات المتعددة (Multi-vitamin) ومكملات المعادن؛ حيث يمكن أن تساعد هذه المكملات على تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة، مما يساهم في تقليل الدهون في مرحلة التنشيف.

 

نظام غذائي لتقليل الدهون في الجسم

يعتبر النظام الغذائي البنائي (Anabolic diet) من الأنظمة الغذائية التي تضمن زيادة حرق الدهون في الجسم؛ وهو نظام منخفض الكربوهيدرات، ويناسب الأشخاص الذين يريدون زيادة الكتلة العضلية مع الحفاظ على مستوى منخفض من مخازن الدهون في الجسم، وقد سمي هذا النظام الغذائي بهذا الاسم بسبب الاعتقاد بأن تأثيره يشابه تأثير الستيرويد البنائي (Anabolic steroid)، ويرى مؤسس هذا النظام بأن التناوب في كميات الكربوهيدرات من العالي إلى المنخفض يساهم في حرق كميات أكبر من الدهون، وفي حالة لاعبي كمال الأجسام يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية لبناء العضلات، ويمكن أن يؤدي انخفاض هذه السعرات إلى خسارة جزء من الكتلة العضلية.^[٤]

ويبدأ النظام بتناول كميات قليلة من الكربوهيدرات خلال الأسبوع؛ وذلك بتناول ما لا يزيد عن 30 غراما منها يوميا، أو 5-10% من السعرات الحرارية، مع أن تكون نسبة الدهون بين 60-65%، أما البروتين بين 30-35%، وفي نهاية الأسبوع يبدأ بزيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة؛ حيث تصل نسبتها إلى 60-80%، أما الدهون والبروتينات فتتراوح نسبتهما بين 10-20% من السعرات الحرارية، وجدير بالذكر بأن الكميات القليلة من الكربوهيدرات تمنع الجسم من أن يستخدمها كمصدر رئيسي للطاقة، أما الكميات العالية فتعوض الطاقة التي فقدها الجسم خلال ممارسة التمارين.^[٤]

وجدير بالذكر أن هذا النظام الغذائي يعتبر غير مناسب لاتباعه فترات طويلة، ولكنه قد يكون مناسبا للاعبي كمال الأجسام أو رفع الأثقال في فترة استعدادهم للمنافسات؛ حيث إنه لا يتضمن تناول الخضار والفواكه والبقوليات؛ أي أنه لا يزود الجسم بما يكفي من الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، وبالتالي لن يحصل الجسم على ما يكفي من مضادات الأكسدة المهمة لمكافحة الإجهاد التأكسدي الذي يسببه التمرين، كما يمكن لنقص الألياف أن يؤدي إلى نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء، وزيادة فرصة الإصابة بالإمساك المزمن، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الحميات عالية الدهون تؤثر سلبا في عمل الإنسولين.^[٤]