نصائح حول كيفية استخدام أوميغا 3
يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3؛ كما يجب عدم استخدام هذه المكملات دون إشراف الطبيب، لأن هناك العديد من الأنواع والجرعات منها، بالإضافة إلى أن الاحتياجات تختلف من شخص إلى آخر ومن حالة إلى أخرى،[١] ويفضل اتباع بعض النصائح عند تناول مكملات الأوميغا 3، ومنها ما يلي:[٢]
- تجنُب تجاوز جرعة غرام واحد من أحماض الأوميغا 3 إلا عندما يصف الطبيب جرعة أكبر.
- تناول المكملات ذات الجودة العالية.
- تناول حمضي الإيكوسابنتاينويك EPA، والدوكوساهكساينويك DHA معا، حيث يزود كلٌ منهما الجسم بفوائد صحية مختلفة.
طريقة استخدام أوميغا 3 للشعر
المكونات:
- كبسولتين من كبسولات المكمل الغذائي أوميغا 3.
- ملعقتين من زيت الزيتون.
طريقة التحضير والاستخدام:
- اخلطي المكونات جيدا حتى تتجانس.
- دلكي شعرك بالخليط من الجذور وحتى الأطراف.
- قومي بتغطية شعرك بقبعة مخصصة للشعر.
- اتركيه لمدة نصف ساعة.
- اغسلي شعرك بالشامبو والماء الفاتر.
كيفية استخدام أوميغا 3 للوجه
المكونات:
- 5 كبسولات المكمل الغذائي أوميغا 3.
طريقة التحضير والاستخدام:
- قومي بجمع الزيت الموجود داخل كبسولات أوميغا 3.
- قومي بتوزيع الزيت على وجهك واتركيه لمدة 20 دقيقة.
- اغسلي وجهك بالماء الفاتر.
كيفية استخدام حبوب أوميغا 3 للتسمين
لقد شاع استخدام حبوب أوميغا 3 للتسمين، وننصح بمراجعة الطبيب أو الصيدلاني لتوضيح الفائدة المرجوة من أوميجا 3 في ذلك، وتحديد الجرعة المناسبة.
الفئات التي تحتاج إلى أوميغا 3
نذكر فيما يلي بعض الفئات التي قد تحتاج إلى تناول مكملات الأوميغا 3:
الأشخاص الأصحاء
إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة ولا يعاني من خطر الإصابة بأمراض القلب؛ فإنه لا يحتاج إلى تناول مكملات الأوميغا 3؛ بل ينصح بتناول حصتين أسبوعيا من الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والتونة، والرنجة، وجدير بالذكر أنه قد ينصح بتناول مكملات أوميغا 3 للأشخاص الذين لا يستطيعون أو لا يفضلون تناول الأسماك.[٢]
الأشخاص المعرضون للإصابة بأمراض القلب
ينصح بتناول جرعات عالية من الأوميغا 3 لمن يعانون من ارتفاع في مستويات الدهون الثلاثية، أو من تتوفر لديهم عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب، ولكن بعد استشارة الطبيب.
المرأة الحامل
ترتفع حاجة المرأة الحامل للأحماض الدهنية أوميغا 3 مقارنة بغير الحامل، إذ يعد حمض الدوكوساهكساينويك DHA مهما لتطوير دماغ وشبكية العين لدى الجنين خلال الثلث الأخير من الحمل وحتى عمر 18 شهرا من حياة الطفل.[٣]
ويجدر الذكر أن الاستهلاك المفرط للمصادر الحيوانية من الأوميغا 3 مثل بعض أنواع الأسماك، قد يؤدي إلى التسمم بالزئبق؛ لذلك تنصح المرأة الحامل بالحصول على حاجتها من الأوميغا 3 عن طريق تناول حصتين فقط من المأكولات البحرية أسبوعيا، وتناول الزيوت النباتية، بالإضافة إلى تناول مكملات الأوميغا 3 التي تحتوي على حمض الدوكوساهكساينويك DHA.[٣]
ولكن يجب الحرص على عدم تناول أي مكملات تحتوي على فيتامين أ والمعروف أيضا باسم الريتينول مثل مكملات زيت كبد الأسماك؛ لأنه قد يسبب الضرر للجنين، من الأفضل للحامل استشارة الطبيب قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية.[٤]
مصادر أوميغا 3
مصادر أوميغا 3 الطبيعية
يفضل عادة الحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3 من مصادرها الغذائية الطبيعية،[٢] مثل:
- الأسماك الدهنية التي تحتوي على حمضي الدوكوساهكساينويك DHA، والإيكوسابنتاينويك EPA، وفي الحقيقة تحتوي هذه الأنواع من الأسماك على مستويات عالية من المواد السامة كعنصر الزئبق، ومادة ثنائي الفينيل متعدد الكلور (Polychlorinated biphenyl)، ومن الأمثلة عليها:[٥]
- سمك الإسقمري (Mackerel).
- سمكة السيف البري (Wild Swordfish).
- سمك التلفيش (Tilefish).
- سمك القرش.
- أسماك دهنية تحتوي على كميات قليلة من الزئبق ومادة ثنائي الفينيل متعدد الكلور، مثل:[٥]
- سمك السلمون البري.
- أسماك السلمون المرقط البري (Wild Trout).
- الزيوت النباتية:[٥]
- زيت بذرة الكتان.
- زيت فول الصويا.
- زيت الكانولا.
- أطعمة نباتية:[٦]
- بذور الشيا.
- الجوز الأسود.
مكملات أوميغا 3
تنقسم مكملات الأوميغا 3 إلى مكملات من مصادر حيوانية ومكملات من مصادر نباتية، ونذكرهم فيما يلي:[٦]
- مكملات من مصادر حيوانية: والتي تحتوي عادة على أحماض الدوكوساهكساينويك DHA، والإيكوسابنتاينويك EPA، ومنها زيت السمك، وزيت كبد السمك، وزيت الكريل.
- مكملات من مصادر نباتية: مثل زيت الطحالب الذي يحتوي على أحماض الدوكوساهكساينويك DHA، والإيكوسابنتاينويك EPA، وزيت بذور الكتان الذي يحتوي على حمض ألفا اللينولينيك ALA.
أضرار تناول مكملات أوميغا 3
توجد أحماض الأوميغا 3 في العديد من الأطعمة، ويؤدي تناول المكملات التي تحتوي عليها إلى الحصول على كميات زائدة منها؛ وينصح بتجنب استهلاك جرعة أكثر من 3 غرامات يوميا من الأوميغا 3؛ لأنها قد تسبب أعراضا غير مريحة للجهاز الهضمي، كما قد تزيد من خطر حدوث النزيف لدى الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر.[١]
ما الكميات الغذائية الموصى بها من أوميغا 3
يوضح الجدول الآتي الكمية الموصى بتناولها يوميا من أحماض الأوميغا 3 لمختلف الفئات العمرية، وجدير بالذكر أن القيمة المكتوبة إزاء فئتي الأطفال الأقل عمرا من 3 سنوات هي الكمية الموصى بتناولها من جميع أحماض أوميغا 3 بينما باقي الكميات توضح الكمية الموصى بتناولها من الحمض الدهني ألفا اللينولينيك ALA؛ حيث إنه هو الحمض الدهني الوحيد الذي يعد أساسيا ويحتاجه الجسم بشكل يومي من بين مجموعة أحماض أوميغا 3، وتجدر الإشارة إلى أنه ينصح بعدم تناول مكملات أوميغا 3 إلا بعد استشارة الطبيب كما ذكرنا سابقا:[٧]
| الفئة العمرية | الكمية الموصى بتناولها يوميا (غرام) |
| الأطفال منذ الولادة إلى عمر 12 شهرا | 0.5 |
| الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات | 0.7 |
| الأطفال من عمر 5 إلى 8 سنوات | 0.9 |
| الذكور من عمر 9 إلى 13 سنة | 1.2 |
| الإناث من عمر 9 إلى 13 سنة | 1 |
| الذكور من عمر 14 سنة وأكثر | 1.6 |
| الإناث من عمر 14 سنة وأكثر | 1.1 |
| الحامل | 1.4 |
| المرضع | 1.3 |
مراجع
- ^ أ ب “What are Omega-3 Fatty Acids”، www.eatright.org, 20-12-2018، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ^ أ ب ت “Should you be taking an omega-3 supplement?”, www.health.harvard.edu, 4-2019، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ^ أ ب James Greenberg, Stacey Bell And Wendy Ausdal (2008), “Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy”, Reviews in Obstetrics and Gynecology, Issue 4, Folder 1, Page 162–169. Edited.
- ↑ “Can I take cod liver oil supplements when I’m pregnant?”, www.nhs.uk,30-10-2018، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ^ أ ب ت “The Facts on Omega-3 Fatty Acids”، www.webmd.com,30-6-2019، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ^ أ ب “Omega-3 Supplements: In Depth”, www.nccih.nih.gov,5-2018، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ↑ “Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals”, www.ods.od.nih.gov, Retrieved 5-3-2020. Edited.
